El consumo
de Quinoa se está haciendo muy popular entre aquellas personas interesadas en mantener o mejorar el estado de salud, y
es que estamos hablando de un alimento que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades, problemas y dolencias.
Se le
considera un ”superalimento”,
debido a sus características nutricionales y que lo puede consumir todo el
mundo (celiacos, diabéticos, bebes, adolescentes, deportistas, ancianos etc.).
Se le
denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, como
los cereales “tradicionales” (arroz, trigo, avena etc.) y por su alto contenido
el almidón.
Es
considerado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura) como el alimento PERFECTO para el ser humano y con más futuro a nivel
mundial.
La Quinoa se
caracteriza por ser un alimento muy completo, muy asimilable, es decir de fácil
digestión, rico en fibra y sin gluten. Su sabor es muy parecido al arroz
integral, pero su textura se asemeja al cuscús. Se conserva de manera óptima
durante mucho tiempo y sus formas de preparación son muy versátiles. Por su
contenido ideal de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, la quinua
debe considerarse como el alimento vegetal de mayor valor nutritivo.
¿Quién puede consumirla?
- Ideal para los niños pequeños ya que es muy nutritiva. Muy conveniente para
las primeras papillas.
- Apta para celiacos
ya que no contiene gluten.
- Ideal para vegetarianos, ya que es de origen vegetal y aporta mucha
proteína de alto valor biológico.
- Para las personas
que quieren llevar una dieta saludable. Contiene menos almidón y
más proteína que la mayoría de cereales.
- Buena elección para diabéticos, debido a su bajo índice glucémico (siempre
en cantidades moderadas).
- Recomendada para deportistas y personas que necesitas nutrirse con alimentos fácilmente
digeribles.
- Eficaz para controlar el colesterol.
- Alimenta y sacia, por lo que se recomienda para
aquellas personas que quieren
perder peso.
Valor Nutricional:
La Quinoa es
uno de los pocos alimentos de origen vegetal, con valores nutricionales completos, que presenta una excelente
combinación entre sus carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Es rica en minerales como el Calcio, Hierro, Fosforo, Zinc y Magnesio. También
es rica en Vitaminas B1, B2, B3, B6, C y E, y contiene Omega 3 y 6.
Proteínas:
Es una
fuente de proteínas de alto valor biológico, presenta un balance de aminoácidos
especialmente atractivos para la dieta alimentaria. Contiene los 10 tipos de
aminoácidos esenciales que el organismo no produce y que solo pueden ser
obtenidos a través de una alimentación adecuada (Valina, Leucina, Treonina,
Lisina, Triptófano, Histidina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina y Metionina)
Los
aminoácidos que contiene en mayor cantidad con respecto a otros cereales son:
ácido glutámico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y
valina.
La biodisponibilidad de la lisina de la Quinoa (el aminoácido esencial más abundante en sus
semillas), es muy alta, mientras
en el trigo, el arroz, la avena, el mijo o el sésamo es notablemente más bajo.
Este aminoácido, que mejora la
función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece
la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el
metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción del
calcio e, incluso, parece retardar o impedir -junto con la vitamina C- las metástasis cancerosas,
por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades terapéuticas.
Tampoco es
común en los cereales corrientes el ácido
aspártico (que mejora la función hepática y es indispensable para
el mantenimiento del sistema cardiovascular), el ácido glutámico (que participa en los procesos de producción
de energía para el cerebro y en fenómenos tan importantes como el
aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal), la cisterína (protector hepático al
unirse a los metales pesados para favorecer su eliminación además de
destruir radicales libres y potenciar el sistema inmune), la serina (potente agente hidratante
natural) y la tirosina (que
tiene un importante efecto antiestrés y juega un papel fundamental en el alivio
de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones).
Grasas:
La mayoría
de sus grasas son monoinsaturadas y
poliinsaturadas, destacándose el ácido linoleico, graso esencial
polinsaturado perteneciente a los ácidos Omega 6, importante precursor de
diversos mediadores celulares indispensables para el correcto funcionamiento y
estabilidad de las membranas de las células de nuestro organismo, el desarrollo
del sistema nervioso, el hormonal y la regulación de los procesos de
coagulación.
Fibra:
La Quinoa es
un alimento rico en fibra que varía su composición dependiendo del tipo de
grano, con rangos que van desde los 2.49 y 5.31g por cada 100 gr de producto.
Se ha demostrado que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol
total, LDL-colesterol, presión arterial y actúa como antioxidante. Los
antioxidantes nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los
procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.
Minerales:
El grano de
la Quinoa tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales.
Contiene fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y
cobre. Su contenido de hierro es dos veces más alto que el del trigo, tres
veces más alto que el del arroz y llega casi al nivel del frijol.
En general,
si se hace una comparación entre la composición de nutrientes de la Quinoa y
los del trigo, arroz y maíz se puede corroborar que los valores promedios que reportan para la Quinoa
son superiores a los tres cereales en cuanto al contenido de proteína,
grasa, y la mayoría de minerales.
Vitaminas:
La Quinoa
posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, C y E, donde su contenido
de vitamina B y C es superior al del trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3).
Contiene sustancialmente más riboflavina (B2), tocoferol (vitamina E) y
caroteno que el trigo y el arroz.
¿Cómo preparar la Quinoa?
La planta
originaria tiene una sustancia toxica
llamada saponina. Algunas marcas
comerciales ya están prelavadas, pero ante la duda, se limpia con un chorro de
agua hasta que ésta salga clara (no dejar en remojo). Si no quieres
tener dudas, donde lo compres, pregunta si es necesario lavarla o no.
- Se prepara como si de arroz se tratara. Se pone a
hervir el agua, se introduce la quinoa, baja el fuego al mínimo, tapa la
olla y en no más de 15 minutos estará listo para comer (cada grano de
quinoa habrá doblado su volumen y liberará su germen blanco).
- Tres porciones de agua
por cada una de Quinoa.
- Es preferible añadir la
sal cuando ya está acabada la cocción.
- Puede prepararse de mil maneras, como si fuera
arroz blanco, sola, o bien mezclada con verduras, pollo, como pastel, como
empanadilla…
- La Quinoa puedes encontrarla en forma de grano,
en copos, harina, tortitas, barritas y como ingrediente de papillas y mueslis
o cereales del desayuno. Podemos tomarla en recetas dulces o saladas.
¿Cuándo tomarla?
Debido a su
valor nutritivo, es ideal tanto para desayunos, como para comidas, meriendas o
cenas. Una sugerencia: En el
desayuno, hervir la quinoa unos 10-12 minutos, luego mezclarla en un bol de
leche, junto con cacao o suplemento de proteínas…Mamma mia!
¿Dónde comprar Quinoa?
Tienda
Bionative: www.cclfruit.es/tienda/es
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Bionative
Fuente: www.entrenasalud.es
